Embora existam aparelhos específicos, o pilates foi pensado inicialmente para a prática no solo. Por isso, não é necessário ter equipamentos para obter bons resultados. Com a execução correta dos exercícios e a prática regular, é possível alcançar benefícios mesmo treinando em casa, afirma o fisioterapeuta Guilherme Dilélio.
Abaixo, confira seis exercícios fáceis e eficazes para fazer em casa, de acordo com o instrutor de pilates:
The hundred (cem)
Segundo o fisioterapeuta, o exercício trabalha resistência abdominal, coordenação entre respiração e movimento, controle do tronco e resistência dos membros superiores.
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ative suavemente o abdômen, mantendo a lombar confortável.
- Eleve a cabeça e a parte superior dos ombros apenas se conseguir fazer isso sem tensão no pescoço.
- Estenda os braços à frente, próximos ao chão.
- Faça pequenos movimentos rápidos e controlados com os braços, para cima e para baixo.
- Inspire por cinco movimentos dos braços e expire por outros cinco.
- Mantenha a respiração ritmada e o tronco estável.
- O exercício clássico totaliza 100 movimentos dos braços, mas um iniciante pode começar com menos.
“Não force a elevação da cabeça e dos ombros. Se houver dor cervical, tontura ou dificuldade para manter o abdômen estabilizado, faça a versão com a cabeça apoiada”, orienta Guilherme.
Single leg circle (círculo com uma perna)
O exercício melhora o controle da pelve, mobilidade do quadril, coordenação e estabilidade do centro do corpo.
Como fazer
- Deite-se de costas, com os dois joelhos dobrados.
- Estenda uma perna em direção ao teto, sem precisar deixá-la completamente reta.
- Mantenha a outra perna dobrada ou estendida no chão, conforme sua capacidade.
- Faça pequenos círculos com a perna elevada, movimentando-a para fora, para baixo e retornando à posição inicial.
- Mantenha o quadril o mais estável possível.
“O movimento deve acontecer predominantemente na articulação do quadril. Evite deixar a pelve ‘balançar’ acompanhando a perna. O tamanho do círculo deve ser reduzido se houver perda de controle”, diz o fisioterapeuta da Flow Fisioterapia.
Esse alongamento fortalece a musculatura abdominal, melhora a coordenação e o controle do tronco e trabalha a estabilidade da pelve.
Não deixe a lombar perder o controle para tentar baixar demais a perna. Quanto mais baixa a perna, maior a exigência abdominal. Para iniciantes, mantê-la mais alta é uma ótima estratégia”, indica Guilherme.
Fonte: Metrópoles
